Cuando uno se encuentra fuerte entrenando lo último que quiere hacer es descansar o parar y nos empeñamos en entrenar, entrenar y entrenar pensando que cuanto más lo hagamos más mejoraremos. Esto no deja de ser un error puesto que el cuerpo necesita recuperarse y reponerse para asimilar el trabajo realizado. Dicho de otra forma, hay que parar para asimilar el trabajo realizado y para regenerar los tejidos destruidos.
Es en el momento en que entramos en la fase de descanso, cuando nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y de la energía perdida. La secuencia, por tanto, no es muy complicada: entrenamiento-fatiga-recuperación-sobrecompensación
Imaginemos pues, que durante una semana estamos entrenando muy fuerte, acabaremos esa semana hechos polvo y con poca energía, pero tras descansar un par de días nuestro rendimiento será algo más elevado que el de la semana anterior. Ahora bien, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y el tiempo de de descanso será diferente para cada uno. Por ejemplo, últimamente creo que a mí me viene bien descansar 1 día ( o hacer entrenamiento complementario) por cada 2 de entreno, aunque como el último mes me he lesionado, tengo que acabar de comprobarlo ;)
La cosa también difiere un poco en función de los objetivos de cada deportista, no es lo mismo preparar un par de maratones al año que 5 o 6 carreras de 10km. Existen pues, diferentes métodos o tipos de entreno:
Microciclos ( 7 días): Un día de descanso completo a la semana combinando días fuertes con algunos de baja intensidad.
Mesociclos (4 semanas): Reducción entre un 20-40% de kilometraje durante una semana para consolidar los logros. Por ejemplo, aumentar el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad.
Macrociclos (4-6 meses): Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota .
La buena alimentación también es fundamental para ayudar al cuerpo a que se recupere. Asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas para reparar y reconstruir los tejidos más rápidamente. La carne roja, el pollo, el huevo y el pescado son alimentos ricos en estos nutrientes.
La buena alimentación también es fundamental para ayudar al cuerpo a que se recupere. Asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas para reparar y reconstruir los tejidos más rápidamente. La carne roja, el pollo, el huevo y el pescado son alimentos ricos en estos nutrientes.
Resumiendo, 4 pautas básicas:
- Descansar al menos un día a la semana
- Variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
- Dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
- Ingerir una cantidad de proteínas adecuada
