11 diferencias entre hombres y mujeres a tener en cuenta en el deporte

Aunque, deportivamente hablando,  sabemos que el rendimiento es mayor en el hombre que en la mujer, el avance del sexo femenino es cada vez más grande y parece que algunas mujeres consiguen acercarse a las marcas de los hombres. Sin embargo, hay una serie de diferencias a tener en cuenta entre ambos sexos:

 

1. El esqueleto masculino es más fuerte y más robusto por lo que el hombre tiene un menor riesgo de lesión que la mujer. Esta diferencia se acentúa en edades avanzadas ya que por la caída de estrógenos de la mujer, la osteoporosis se acentúa.

 

2. La hemoglobina es un 15% menor en la mujer lo que conlleva una menor capacidad de transporte del oxígeno sanguíneo.

 

3. El peso graso es un 10-15% mayor en la mujer y tiene una menor masa magra lo que aumenta su fatiga.

 

4. El tamaño del corazón es menor en la mujer, así que su frecuencia cardiaca es mayor para realizar el mismo trabajo (menor rendimiento cardiovascular.)

 

5. La testosterona es entre 10 y 20 veces menor en la mujer por lo que el hombre tiene mayor capacidad de hipetrofia y mayor fuerza muscular llegando a ser un 30% mayor que en la mujer en el tronco superior y hasta un 25% más en el inferior.

 

6. La pelvis en la mujer es más ancha y la curvatura lumbar es mayor, lo que dificulta el entrenamiento con altas cargas y hace que la mujer sea más proclive a lesionarse. El trabajo de corrección postural debería estar presente en las mujeres para evitar posibles desequilibrios.

Y como todo no va a ser negativo para nosotras , hay algunas ventajas a tener en cuenta :

 

 7. La elasticidad en la mujer es hasta un 10% mayor por lo que ésta tiene una mayor movilidad articular.

 

 8. La mujer suda menos que el hombre, por lo que su nivel de transpiración es menor, y aunque esto a priori es un inconveniente porque se enfría la piel más lentamente, tiene como ventaja el que la mujer se deshidrata menos, lo que es una ventaja para los deportes de resistencia ya que la mujer debe hidratarse menos.

 

 9. Mayor estabilidad y equilibrio debido a que las mujeres, de media, tienen el centro de gravedad un 6% más bajo que el de los hombres.

 

10. La mujer tiene mayor habilidad en el aprendizaje motor lo que hace que tenga una mejor habilidad de coordinación en los movimientos.

 

11. De media, la mujer tiene una mayor grasa corporal que se almacena principalmente en la región glúteo-femoral, esto es una ventaja en deportes como la natación ya que esta distribución de la grasa mejora la flotabilidad

Tulipanes rellenos de atún y olivas

Hoy nos apetecía pasta y como lo único que tenía por casa eran tulipanes, pues esa fue la que utilizamos. La receta siempre la había hecho con espaguetis, pero quedaron igual de buenos ;)

 

Ingredientes:

 

250grs de tulipanes o de una pasta similar

10 aceitunas

2 latas de atún en aceite

1 cebolla

zanahoria, pimiento rojo, champiñones,...( verdura al gusto)

tomate (en lata, frito o natural)

1 diente de ajo

sal

 

Al lío:

 

1. Ponemos en una olla el agua necesaria para la pasta con un poco de sal

 

2. Cuando rompa a hervir añadimos los tulipanes  y cocemos unos 6-7 minutos (según indique el fabricante)

 

2. Mientras, en una sartén, sofreímos la verdura ( la cebolla, los pimientos, la zanahoria y el ajo) y cuando esté blandita añadimos el atún, las aceitunas picaditas y el tomate y lo removemos todo bien

 

4. Cuando la pasta esté al dente, la escurrimos y la mezclamos con el sofrito anterior.

 

 

Risotto falso de champiñones (versión ligera)

Hoy JC y yo hemos comido Risotto, un plato típico italiano cuya base es el arroz. Yo lo he hecho de arroz integral, que no me ha convencido tanto como el de arroz bomba, pero está buenísimo igualmente. Luego me he ido a correr 12km y como me había sobrado un poco, me he zampado otro plato para recuperar bien  ;)

Ingredientes:
 

250 grs de arroz integral o de arroz bomba

200 ml de leche desnatada

500 ml de caldo de pollo

250grs de champiñones frescos laminados

1/2 cebolla

2 ajos

aceite, sal, perejil picado

queso rallado light 

 

Al lío:

 

1. Picamos la cebolla, cortamos los ajos, añadimos una cucharada de aceite en la sartén y rehogamos.
2.Cuando la cebolla esté blandita añadimos los champiñones laminados y salteamos
3. En un cazo aparte calentamos el caldo de pollo
4. Cuando la verdura esté pochada añadimos el arroz y removemos durante 1´
5. Añadimos gradualmente el caldo caliente dejando que se evapore antes de añadir más y dejamos que el arroz se cueza unos 17´-20´( el tiempo de cocción varia según el tipo de arroz)



6. Cuando el arroz esté al dente añadimos 200ml de leche, una pizca de sal y removemos durante 2-3´hasta q espese

7. Añadimos el queso rallado, removemos y espolvoreamos un poco de perejil para adornar. Servimos recién hecho
 

 

 

 

Pollo chino con almendras (versión sana)

 

 

 

Me encanta la comida oriental, así que ayer me dio por volver a cocinar "sano" otra vez y adapté uno de sus platos más típicos, o al menos de los que yo más pido, el pollo con almendras. No quedó nada, JC y yo nos pusimos las botas, así que el próximo día tendré que preparar más cantidad ;)

 

 

Ingredientes (para dos personas)

 

400grs de pollo fileteado

1 zanahoria

200grs de champiñones

1/2 cebolla

1/2 pimiento rojo

1/2 pimiento verde

sal

salsa de soja

aceite

edulcorante o miel

1 cucharada sopera de maizena

Unas 20 almendras

 

Al lío:

 

1. Cortar el pimiento rojo, el verde y la zanahoria en juliana, y rehogar a fuego medio con un par de cucharadas de aceite

 

 

 

 

 

2. Añadir la cebolla cortadita,  los champiñones, las almendras y 3 o 4 cucharadas de salsa de soja

 

 

3. Cortar el pollo en tiras y cuando la verdura esté pochada, añadirlo a la sartén

4. Mezclar 1/2 vaso de salsa de soja con la miel o el edulcorante y con la maizena y remover.

5. Añadir la salsa a la sartén, mezclarla bien.

 

 

 

6. Apagar el fuego, dejar reposar 5 minutos y  disfrutad del pollo con almendras, que está delicioso.

 

 

Valores nutricionales por ración (aproximadamente) :

 

Proteínas: 47

Kcal: 375

Grasas: 12grs

CH: 13grs

Mini Donuts Homer ( de avena)

No puedo evitar ver estos donuts de colores y acordarme de Homer, así que aprovechando que compramos un molde y colorante alimentario, ayer JC y yo nos pusimos a hacer donuts de avena. Muy ricos para desayunar :)

 

 

 

 

 

 Ingredientes:

 

1/4 vaso de leche de avena

1 huevo

2 claras

40grs de avena

15 grs de queso fresco

1/2 yogurt de fresa

1/2 sobre de levadura

 

Para la cobertura

1pizca de goma xantana (opcional para que espese la cobertura)

3gotas de colorante alimentario

1 vaso de queso fresco batido

30grs de proteína de chocolate blanco

miel o edulcorante

Opcional: fideos de chocolate, coco rallado, almendra picada,...

 

Al lío:

 

1. Tan sencillo como mezclar todos los ingredientes, batirlos y ponerlos en un molde para donuts

 

 

2. Hornear unos 15´a 180º aunque esto, como siempre,  dependerá del tamaño del molde.

 

3. Para decorar: Mezclar el queso batido, con la proteína, la goma xantana y la miel con el colorante hasta obtener el color deseado (cuidado con el colorante, el que yo he usado tinta mucho)

 

4. Bañar los donuts en la cobertura, añadir fideos de chocolate o coco rallado a gusto y a disfrutar!

 

 

Lasaña ligera de atún

 

Ayer tocó lasaña de atún sin placas de lasaña :) Más ligera e igual de buena que la original y que las chucherías que nos comimos por la tarde viendo la peli de "El Lobo de Wall Street" de Scorsese y protagonizada por  DiCaprio. 

3 horas de ambición, de orgías, drogas, desenfreno y caos financiero basada en hechos reales y situada en los años 90. Un film que huye de todo tecnicismo financiero y aunque no profundiza en el comportamiento de los mercados, me pareció constantemente divertida.

Ingredientes:

1 berenjena

200grs champiñones

10 gambas peladas

1/2 pimiento verde

1 zanahoria

1/2 cebolla

Palitos de cangrejo

1 lata de atún en aceite

1 lata de atún al natural

3 cucharadas soperas de tomate frito

tomate natural

8 lonchas de pavo

Queso rallado

Orégano, sal, aceite

 

Para la bechamel

 

1 vaso y 1/2 de leche de soja

cebolla picada

1cucharada de maicena

sal

1 cucharada de mantequilla

Al lío:

 

1. Lavar y cortar la berenjena en rodajas. Añadir sal y dejar escurrir en un colador unos 20´para que se le quite el amargor.

 

 

2. Trocear los champiñones, la cebolla, el pimiento, los ajos y la zanahoria y saltear en la sartén.

 

 

3. Cuando la verdura esté pochada añadir los palitos del cangrejo y las gambas y saltear. Después añadir el atún, el tomate y reservar.

 

 

4.  Salpimentar con aceite y orégano las berenjenas y meterlas 5´en el microondas a máxima potencia

 

 

4. Poner en una fuente las rodajas de berenjena, el atún con la verdura por encima y poner después una capa de lonchas de jamón de pavo.

 

 

 

 

5. Preparar la bechamel: Poner una cucharadita de mantequilla en un cazo a fuego lento,  pochar la cebolla y añadir la mitad de la leche. Por otro lado, en un vaso verter la leche de soja restante y la cucharada de maicena y remover hasta que no queden grumos. Luego añadir la leche al cazo poco a poco y no dejar de remover hasta que espese la salsa. Añadir sal y especias a gusto.

 

 

 

6. Añadir la bechamel por encima de las lonchas de pavo, agregar el queso rallado y meter al horno unos 5´  hasta que el queso quede doradito para gratinar la lasaña.

 

¡A disfrutar!

 

 

 

 

 

 

 

Alimentos antilesiones

 

 

 

Puedo decir, con conocimiento de causa, que soy una experta en lesionarme. Llevo unos 4 años corriendo a intervalos ( que en mi caso no significa haciendo farleks o series) sino que debido a mis innumerables lesiones tengo que hacer parones cada 6 o 7 meses. Me he hecho una rotura fibrilar del sóleo de grado II  que derivó en 10 días de muletas y en tres meses de parón de actividad deportiva, una tendinitis en el psoas por forzar demasiado y por hacer 6 medias por asfalto a tope en menos de 3 meses, una tendinitis en la pata de ganso y otra en el piramidal ( afortunadamente estas veces sólo tuve que parar unos 10 días) y después de un año y medio haciendo las cosas "medio bien", no pasando de 50kms semanales, no forzando en los entrenos para pillar algo de base y no compitiendo a tope, me da por apuntarme a hacer crossfit y en menos de un mes acabo con fascitis plantar ( unas dos semanas de parón) y con un esguince intercostal que me ha tenido un mesecito sin poder hacer apenas ningún movimiento.

 

Como, y aunque no lo parezca, no soy masoca, he decidido abandonar el crossfit,  seguir corriendo, llevo ya unas dos semanas sin ningún tipo de molestia, y hacer pesas por mi cuenta para coger algo de masa muscular e intentar no lesionarme más, la esperanza es lo último que se pierde. ;) 

 

 Además, he estado investigando sobre alimentos que nos pueden ayudar a lesionarnos menos. Esto es lo que he encontrado:  

 

 

Los pescados ricos en omega-3 como el  atún, salmón, caballa, sardinas, etc. ayudan a la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno y la regeneración muscular. 

La gelatina: Muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno, capaz de reducir el dolor articular producido por las cargas de los entrenamientos.

La piña: Contiene bromelina que funciona disminuyendo la inflamación, porque digiere las proteínas de los tejidos dañados y estimulan la síntesis y reparación de nuevo tejido. Además de tomarla como alimento, las rodajas de fruta aplicadas sobre las zonas doloridas reducen la hinchazón y el dolor cuando hay inflamación o lesión en hematomas, esguinces, fracturas, etc.

Cebollas y ajos: Aportan azufre, imprescindible para las articulaciones.

Mariscos: Poseen una estructura cartilaginosa que ayuda a reponer el cartílago dañado y a restaurar el tejido articular.

 

Alimentos con vitamina C: La vitamina C es un potente antioxidante que resulta imprescindible para la producción y mantenimiento del colágeno, también estímula cicatrización de las heridas y reduce el tiempo de recuperación tras una lesión kiwi, las frambuesas, los pimientos, y verduras como la col o el brécol  que facilitan la contracción y la relajación muscular.

Especias: Por ejemplo el clavo, el azafrán y la pimienta cayena tienen un efecto analgésico y el jengibre reduce la inflamación.

Proteínas: las carnes magras contienen aminoácidos que ayudan a la construcción muscular, y además, acortan el tiempo de reparación de una posible lesión.

Estos alimentos (ternera, almejas, mejillones, conejo, etc.) también contienen zinc, un mineral que te ayudará a reparar tejido muscular, ya que estimula la síntesis del colágeno

Un buen vasito de vino que contiene polifenoles que protegen el corazón, actúan mejorando el sostén articular, tienen efectos antiinflamatorios y colaboran en la estabilización de las fibras del colágeno.

 

Las nueces, la levadura de cerveza o las setas, que contienen cobre que favorece la elasticidad de los tejidos musculares.

 

Las legumbres y los frutos secos que son ricos en calcio y magnesio, esenciales para activar adecuadamente nuestros músculos,para facilitar la contracción y la relajación muscular y que ayudan a evitar la aparición de calambres.

 

Y sobretodo agua, mucha agua, ya que se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones.