¿Qué puedo comer después de entrenar?

Después de entrenar necesitamos reponer la energía que ha quemado nuestro cuerpo. Los carbohidratos que tomaremos serán aquellos de elevada carga glucémica IG  que son los que repondrán el glucógeno perdido rápidamente. Si además antes de que pase una hora , añadimos proteína obtendremos una mejor regeneración muscular y repararemos más rápidamente el daño muscular producido. También convendría incluir sales y aminoácidos para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor.

 

Ejemplos de menús:

 

Justo después de entrenar:

 

Algo de líquido ( agua, refresco, zumo,  cerveza o  bebida isotónica ) con:

Corn flakes o special k con miel o cereales azucarados (tipo frostis)

Naranjas con miel

1 tostada de pan blanco con mermelada

Helado de crema

Arroz con leche

Barrita de chocolate tipo mars

1croisant

Tortitas de arroz integral

Pasas, dátiles o piña en almíbar
Galletas de trigo no integrales

Palomitas de maíz
Macarrones

 

 

Antes de que pase 1 hora:

 

Tortilla de patatas ( mejor si cocemos las patatas en vez de freírlas)

Patatas cocidas con una tortilla francesa

Bocadillo de pan blanco con pavo, pollo, atún o cecina 

Puré de patatas + filete de carne magra

Arroz blanco mezclado con una lata de atún y un huevo revuelto

Melón con jamón

Lasaña de carne o de atún

Lenguado con una macedonia de frutas en almíbar

Ensalada con maíz y zanahorias cocidas con sardinas

 

11 diferencias entre hombres y mujeres a tener en cuenta en el deporte

Aunque, deportivamente hablando,  sabemos que el rendimiento es mayor en el hombre que en la mujer, el avance del sexo femenino es cada vez más grande y parece que algunas mujeres consiguen acercarse a las marcas de los hombres. Sin embargo, hay una serie de diferencias a tener en cuenta entre ambos sexos:

 

1. El esqueleto masculino es más fuerte y más robusto por lo que el hombre tiene un menor riesgo de lesión que la mujer. Esta diferencia se acentúa en edades avanzadas ya que por la caída de estrógenos de la mujer, la osteoporosis se acentúa.

 

2. La hemoglobina es un 15% menor en la mujer lo que conlleva una menor capacidad de transporte del oxígeno sanguíneo.

 

3. El peso graso es un 10-15% mayor en la mujer y tiene una menor masa magra lo que aumenta su fatiga.

 

4. El tamaño del corazón es menor en la mujer, así que su frecuencia cardiaca es mayor para realizar el mismo trabajo (menor rendimiento cardiovascular.)

 

5. La testosterona es entre 10 y 20 veces menor en la mujer por lo que el hombre tiene mayor capacidad de hipetrofia y mayor fuerza muscular llegando a ser un 30% mayor que en la mujer en el tronco superior y hasta un 25% más en el inferior.

 

6. La pelvis en la mujer es más ancha y la curvatura lumbar es mayor, lo que dificulta el entrenamiento con altas cargas y hace que la mujer sea más proclive a lesionarse. El trabajo de corrección postural debería estar presente en las mujeres para evitar posibles desequilibrios.

Y como todo no va a ser negativo para nosotras , hay algunas ventajas a tener en cuenta :

 

 7. La elasticidad en la mujer es hasta un 10% mayor por lo que ésta tiene una mayor movilidad articular.

 

 8. La mujer suda menos que el hombre, por lo que su nivel de transpiración es menor, y aunque esto a priori es un inconveniente porque se enfría la piel más lentamente, tiene como ventaja el que la mujer se deshidrata menos, lo que es una ventaja para los deportes de resistencia ya que la mujer debe hidratarse menos.

 

 9. Mayor estabilidad y equilibrio debido a que las mujeres, de media, tienen el centro de gravedad un 6% más bajo que el de los hombres.

 

10. La mujer tiene mayor habilidad en el aprendizaje motor lo que hace que tenga una mejor habilidad de coordinación en los movimientos.

 

11. De media, la mujer tiene una mayor grasa corporal que se almacena principalmente en la región glúteo-femoral, esto es una ventaja en deportes como la natación ya que esta distribución de la grasa mejora la flotabilidad

¿Soy demasiado mayor para correr?

Cuando mi padre me dijo hará unos 3 años que a mis 30 ya era demasiado mayor como para ponerme a competir en atletismo no me podía imaginar que años después (a sus 62) él tendría ganas de apuntarse a alguna carrera popular.

 

Mi padre pasa ya de los 60 y aunque hoy en día se viven más años y se llega más sano a edades en las que, décadas atrás, uno ya estaba machacado por la vida,  para empezar a correr a esa edad hay que tomar más precauciones que si se empieza a hacer unos años antes.

 

Tengo que decir que él lo ha hecho bien. El año pasado para navidades pesaba más de 100 kgs y decidió adelgazar. Cambió hábitos: Pasó a cocinar a la plancha, dejó de beber alcohol y empezó a caminar 1 hora todos los días ( en verano incluso salía 2 veces con mi madre) y así, pasito a pasito, como las hormiguitas, un año después se ha quedado en 80kgs, le ha bajado la tensión y ya no tiene colesterol :)

 

Ahora  lleva un par de meses que incluso ha empezado a correr y aunque a mí me da un poco de miedo que lo haga porque no sé si es muy prudente empezar a correr con 62 años, voy a intentar dar una serie de consejos a quien quiera empezar a hacerlo con esa edad.

 

Consejos si has decidido empezar a correr con más de 50 años:

 

1. Sería necesario un examen médico que mínimamente debería incluir: examen clínico, análisis de sangre, electrocardiograma y ergometría. Sería conveniente repetirlo anualmente.

 

2. Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte lo mejor es estar entre 8 y 12 meses caminando, haciendo bicicleta o elíptica y haciendo un acondicionamiento general antes de empezar a correr.

 

3. Lo mejor sería correr con un pulsómetro (hoy en día se encuentran a precios muy asequibles)

 

4. Aún sin sobrepeso o problemas de salud no es recomendable sobrepasar el 60% de tus pulsaciones máximas (220- tu edad), parando a caminar cada vez que se supere ese umbral.  Mejor ir lento y seguro al principio, ya habrá tiempo de mejorar.

 

5. Ante cualquier molestia o dolor, hay que parar el ejercicio y acudir al médico o al fisio. Correr puede costar mucho, sobretodo al principio, pero nunca hasta el punto de provocar mareo o dolor en articulaciones.

 

6. Descansar, escuchar al cuerpo o complementar el running con deportes alternativos: natación, bicicleta, caminar y alguna clase dirigida en un gimnasio pueden ser complementos ideales para evitar lesiones o sobreentreno.

 

Descansar o morir

 

 

 

Cuando uno se encuentra fuerte entrenando lo último que quiere hacer es descansar o parar y nos empeñamos en entrenar, entrenar y entrenar pensando que cuanto más lo hagamos más mejoraremos. Esto no deja de ser un error puesto que el cuerpo necesita recuperarse y reponerse para asimilar el trabajo realizado. Dicho de otra forma, hay que parar para asimilar el trabajo realizado y para regenerar los tejidos destruidos.

 Es en el momento en que entramos en la fase de descanso, cuando nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y de la energía perdida. La secuencia, por tanto, no es muy complicada: entrenamiento-fatiga-recuperación-sobrecompensación

Imaginemos pues, que durante una semana estamos entrenando muy fuerte, acabaremos esa semana hechos polvo y con poca energía, pero tras descansar un par de días nuestro rendimiento será algo más elevado que el de la semana anterior. Ahora bien,  hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y el tiempo de de descanso será diferente para cada uno. Por ejemplo, últimamente creo que a mí me viene bien descansar 1 día ( o hacer entrenamiento complementario) por cada 2 de entreno, aunque como el último mes  me he lesionado, tengo que acabar de comprobarlo ;)

 

 

La cosa también difiere un poco en función de los objetivos de cada deportista, no es lo mismo  preparar un par de maratones al año que  5 o 6 carreras de 10km. Existen pues, diferentes métodos o tipos de entreno:

Microciclos ( 7 días): Un día de descanso completo a la semana combinando días fuertes con algunos de baja intensidad.

Mesociclos (4 semanas): Reducción entre un 20-40% de kilometraje durante una semana para consolidar los logros. Por ejemplo, aumentar el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad.

Macrociclos (4-6 meses): Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota .

La buena alimentación también es fundamental para ayudar al cuerpo a que se recupere. Asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas para reparar y reconstruir los tejidos más rápidamente. La carne roja, el pollo, el huevo y el pescado son alimentos ricos en estos nutrientes.

 

Resumiendo, 4 pautas básicas:

 
1. Descansar al menos un día a la semana
2. Variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
3. Dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
4. Ingerir una cantidad de proteínas adecuada