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martes, 30 de septiembre de 2014

¿Qué puedo comer después de entrenar?

Después de entrenar necesitamos reponer la energía que ha quemado nuestro cuerpo. Los carbohidratos que tomaremos serán aquellos de elevada carga glucémica IG  que son los que repondrán el glucógeno perdido rápidamente. Si además antes de que pase una hora , añadimos proteína obtendremos una mejor regeneración muscular y repararemos más rápidamente el daño muscular producido. También convendría incluir sales y aminoácidos para reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor.
 
Ejemplos de menús:
 
Justo después de entrenar:
 
Algo de líquido ( agua, refresco, zumo,  cerveza o  bebida isotónica ) con:
Corn flakes o special k con miel o cereales azucarados (tipo frostis)
Naranjas con miel
1 tostada de pan blanco con mermelada
Helado de crema
Arroz con leche
Barrita de chocolate tipo mars
1croisant
Tortitas de arroz integral
Pasas, dátiles o piña en almíbar
Galletas de trigo no integrales
Palomitas de maíz
Macarrones
 
 
Antes de que pase 1 hora:
 
Tortilla de patatas ( mejor si cocemos las patatas en vez de freírlas)
Patatas cocidas con una tortilla francesa
Bocadillo de pan blanco con pavo, pollo, atún o cecina 
Puré de patatas + filete de carne magra
Arroz blanco mezclado con una lata de atún y un huevo revuelto
Melón con jamón
Lasaña de carne o de atún
Lenguado con una macedonia de frutas en almíbar
Ensalada con maíz y zanahorias cocidas con sardinas
 

lunes, 24 de marzo de 2014

Productos que te prometen la luna, el sol y todo lo que haga falta por un "módico" precio ;)

Los productos milagro se venden porque estamos en una sociedad que quiere las cosas rápidas y sin esfuerzo. Los compramos porque prometen un resultado inmediato, un resultado espectacular: una salud perfecta sin privarnos de nada o un cuerpo diez en una semana.  Todos sabemos que los milagros no existen, pero a menudo nos dejamos embaucar y nos gastamos dinero en ellos para acabar por abandonarlos en el fondo del armario. 
Voy a poner algunos ejemplos,  uno es libre de creer o no creer, mi postura queda clara ;)
 
 
Parches para eliminar grasas localizadas: Son geniales, eliminan todos los kgs que te sobran en un mes, llevan unas propiedades que "derriten y se comen toda la grasa mientras duermes" justo donde te sobra y no necesitarás volver a hacer ejercicio nunca más ¿Te suena? Siento la decepción, pero ni se puede eliminar grasa localizada ni los parches estos que liberan 765876 principios activos  te van a servir para nada. El cuento de la lechera.  
 
 
 
Aparatos de magnetoterapia de venta directa al público: Se pueden encontrar múltiples tipos: almohadillas, pulseras, jarras que convierten el agua en magnética... Prometen curar la hipertensión, el estrés, las arrugas y hasta el cáncer o el sida. Algunos aparatos incluso superan los 2.000€. A veces incluyen una recomendación falsa del Ministerio de Sanidad pero  carecen de normas de uso y no hablan de efectos secundarios perjudiciales. Si te decides a probarlos ve con cuidado, no vaya a ser que acabes con el mismo dolor crónico de siempre pero con algún calambrazo de más.
 
 
 
Activia, actimel y otros superalimentos: Muy buenos para la salud, pero para la del fabricante. Mucho ha tardado la EFSA ( la Agencia de Seguridad Alimentaria de la Unión Europea) en sacar un informe que argumenta que los beneficios de estos productos NO están comprobados científicamente. Así que ni "activan tus defensas" ni "vas a arrancar cada día con salud gracias a los L-casei", ni  tonterías varias. Puede que te ayuden a protegerte de algunas enfermedades, pero como lo haría cualquier yogurt tradicional,  con la diferencia, eso sí,  de que estos productos son unas cuatro veces más caros.
 
 
 
Productos milagro contra el dolor:  El veneno de serpiente, las pulseras o mantas magnéticas, los collares cuánticos, los amuletos o gemas con propiedades "poderosas", las cremas tipo Super blue stuff, el agua imantada, la lista es interminable. Son productos que basan la sanación en energías y propiedades con fórmulas secretas que tienen su origen en culturas milenarias. Suelen prometer una mejora del dolor crónico en poco tiempo y sin hacer ningún esfuerzo. Más de lo mismo :)
 
Plataformas vibratorias y aparatos de electroestimulación: Tampoco son lo que prometen, ni adelgazas ni te pones como Arnold Schwarzenegger en 10 días, ¿Una lástima, no? Ayudan si has estado lesionado, no te puedes mover de la cama y si estás en muy baja forma a lo mejor hasta te pillan algunas agujetas, pero vamos que si quieres ver algún cambio en tu cuerpo o mejorar tu marca en 10km o te pones a entrenar o no vas a conseguir absolutamente nada de nada.
 
PowerBalance: Otro engañabobos que merece un espacio propio porque se vendieron miles de pulseritas. Ofrecía poderes mágicos y lo recomendaban en las farmacias para ancianos, deportistas y hasta para enfermos reumáticos. El mayor tongo de marketing sanitario y pseudocientífico de la década de una empresa que, al final, "sólo" suspendió pagos.
 
 
Homeopatía, sanadores, curanderos, brujas Lolas y demás sarta de charlatanes: Éstos se aprovechan de la credulidad de la gente y lo mismo te curan un cáncer echándote las cartas o te dan una pastillita con azúcar para curarte la diabetes. Todo ello, por supuesto, bajo la alineación de los planetas y con la supervisión de un par de espíritus. La última que se me viene a la mente Anne Germain que utilizaba métodos más viejos que Matusalem  para depredar las emociones de sus víctimas.
 
Cremas milagrosas: Las hay de todos tipos, para las arrugas, para las estrías, para el cutis, para las manchas, para la celulitis o para lucir abdominales.  Seguro que hay alguna entre 8768796 que funciona, no lo pongo en duda, mientras, nos podemos aplicar las cremas que queramos, seguiremos igual de feos e igual de gordos aunque con un poco menos de pasta en los bolsillos.
 
Los test de intolerancia alimentaria: En este caí yo hace un par de años.  Debido a mis problemas de estómago acudí a una farmacia en la que prometían, mediante un análisis, decirme cuales eran los alimentos que me sentaban bien y cuales era mejor que dejara de consumir. Otro timo del que ya nos dimos cuenta nada más entrar por la tienda. Para más información os dejo este post que escribí cuando me pasó ;)
 
 
 
Pues eso, que ya vale de que nos toquen los cojones y de que jueguen con nuestra credulidad y con la desesperación de la población. Probablemente no sirva de nada lo que escribo, pero me quedo muy a gusto y el derecho al pataleo no me lo quita ni Dios :)
 
Fuentes:
 


jueves, 13 de marzo de 2014

10 formas de relajarse en 5 minutos

 

 
Un poco de estrés viene bien porque ayuda a sobrellevar ciertas situaciones como tener un examen, enfrentarse a una competición deportiva o cumplir con un plazo de entrega en el trabajo, pero
hay personas que tendemos a estresarnos demasiado. A mí me pasa,  tengo poca paciencia y enseguida me altero o me agobian cosas o situaciones que no tendrían porque hacerlo.
El estrés puede dar lugar a problemas de salud o psicológicos,  puede causar ansiedad, irritabilidad, problemas de sueño, agotamiento, debilitamiento del sistema inmunológico o incluso, en casos graves úlceras o cardiopatías.

A mí me funciona realizar actividad física para desestresarme, no hay nada como salir a correr 10km suaves escuchando algo de música para volver nueva a casa. En ese aspecto tengo suerte porque me gusta el deporte que ayuda al cerebro a liberar las endorfinas necesarias para sentirnos relajados.  Otras personas se desestresan pintando, haciendo yoga o mirando una puesta de sol. La clave, creo, es hacer algo que realmente te guste y te distraiga.
 
A veces, pero, no podemos hacer aquello que nos gusta, por lo que en este post os propongo 10 formas de relajarte cuando estás estresado. 5 minutos son suficientes  

1. Respira profundamente. Una de las técnicas que me enseñó a mí la psicóloga deportiva a la que acudía consistía en lo siguiente: Alargar cada vez más la expulsión del aire. Hacerlo poco a poco, cada vez más, hasta que la expulsión dure más que la inspiración y a poder ser hacerlo por la nariz sintiendo como el aire entra y sale de los pulmones.
Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, q es el responsable de la relajación corporal y mental.

2. Sal a caminar o simplemente  muévete (salta, haz unas flexiones o pega patadas a un balón imaginario) está demostrado que cualquier actividad física ayuda al organismo.

3. Come un tentempié. Algunos alimentos que te pueden ayudar y que solemos tener a mano son: la leche, el chocolate, los pistachos, la nueces, una tisana, un plátano o un yogurt.

4. Empuja la pared. Parece tonto, pero funciona. Ponte a un metro de una pared, apoya las dos manos y empuja, estirando la parte posterior de las piernas, que es donde más tensión se acumula.

5. Escucha o canta tu canción favorita ya que se activa la dopamina, un neurotransmisor responsable de las sensaciones placenteras

6. Mastica chicle. Beneficia a los nerviosos, estresados, hartos, fastidiados, incluso a los que les falta concentración por cansancio. Esto es debido a que mientras masticas reduces el nivel de cortisol, una hormona responsable del estrés

7. Mójate  con agua fría las muñecas y la nuca. Son algunas de las zonas más sensibles del cuerpo y al mojarlas se tiene una sensación de frescura que ayuda a calmarte.

8. Intenta resolver crucigramas, una sopa de letras o un sudoku. La concentración que requiere este tipo de juegos de ingenio te harán salir del estado de ansiedad en que te encuentras y te permitirán relajarte.

9. Busca a alguien que te escuche. Haz una llamada o habla con algún amigo o con un ser querido, seguro que te sientes mejor.

10. Ríete aún sin motivos. Busca un vídeo de humor o una página de chistes. La risa rebaja el estrés instantáneamente.
 



jueves, 13 de febrero de 2014

San Valentin: 7 regalos para runners

Mañana es San Valentín , así que os dejo algunas sugerencias, unas más frikis que otras, por si queréis tener un detalle con vuestra pareja runner ;)
 
 
Gomas elásticas de resistencia: Para entrenar todo el cuerpo en cualquier lugar. Endurecen y tonifican los músculos, mejoran la flexibilidad e ideales también para calentar los músculos y evitar lesiones durante los entrenamientos. Por ejemplo, en Deporvillage hay varios kids elásticos, pero seguro que se pueden encontrar en casi cualquier tienda de deporte. Los precios oscilan entre los 12 y los 50€ dependiendo de la marca.
 
 
 
Masaje, tratamientos de hidroterapia, circuitos termales o estancias en balneario o spas: A todos nos gusta que nos cuiden y el runner no es la excepción. Con este regalo romperás su rutina diaria y podréis disfrutar de una sesión de relax y descanso. Un capricho para el cuerpo y para la mente. Precios y ofertas para todos los gustos, desde 20€ ya se puede encontrar alguna opción en condiciones.
 
 
 
 
Shuvee:  Si eres de los que en más de una ocasión encuentras las zapatillas gracias a tu olfato antes que por la vista,  este peculiar gadget  te asegura, en unas 8 horas,  la desaparición del mal olor por completo.  A través de luz ultravioleta  mata los gérmenes, las bacterias y los hongos que habitan en tu calzado.  Ya sólo falta que os queráis gastar los 77€ que cuesta este aparatejo que parece sacado de la teletienda.
 
 
 
 
 
 
 
 
Inscripción a una carrera popular: Tanto si tu pareja runner es asidua a competir como si no lo ha hecho nunca, una inscripción a una carrera popular puede ser un buen regalo. Las hay de todos tipos: de montaña, de asfalto, de 10km o incluso a una maratón. En cualquier lugar organizan carreras y miles de personas acuden a muchas de ellas. Una buena forma de pasar una mañana haciendo deporte en compañía de otros muchos deportistas. En Runedia puedes consultar un calendario de las más conocidas.
 
 
 
 
 
Gorras con luz para correr: Un complemento ideal para los corredores nocturnos que no quieren llevar frontal ( se acabó el usar pilas). Se cargan con luz solar y se adaptan a la cabeza gracias a un sencillo sistema de sujeción con clips. Las dos luces led situadas bajo la visera enfocan directamente a una distancia de unos 2m.  Aquí tienes unas cuantas. Los precios rondan los 30 y los 40€
 
Pulseras identificativas:  Para que nos identifiquen en caso de accidente, se puede grabar en ellas datos de contacto e información médica útil como el grupo sanguíneo o alergias. Muy útil para carreras populares o para los que suelen salir a entrenar por ciudad. El precio ronda los 20€
 
 
 
 
Aceite de masaje recuperador: Los hay de diferentes clases, de árnica, de romero, de cilantro..  Este tipo de aceites  contienen sustancias antiinflamatorias que contribuyen a mejorar las molestias musculares y tendinosas. Si además lo acompañas de un masaje sensual puedes crear un ambiente de relajación y de seducción increíble y hacer algo diferente en este día tan romántico. Desde unos 4 o 5€.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

sábado, 4 de enero de 2014

¿Soy demasiado mayor para correr?


Cuando mi padre me dijo hará unos 3 años que a mis 30 ya era demasiado mayor como para ponerme a competir en atletismo no me podía imaginar que años después (a sus 62) él tendría ganas de apuntarse a alguna carrera popular.
 
Mi padre pasa ya de los 60 y aunque hoy en día se viven más años y se llega más sano a edades en las que, décadas atrás, uno ya estaba machacado por la vida,  para empezar a correr a esa edad hay que tomar más precauciones que si se empieza a hacer unos años antes.
 
Tengo que decir que él lo ha hecho bien. El año pasado para navidades pesaba más de 100 kgs y decidió adelgazar. Cambió hábitos: Pasó a cocinar a la plancha, dejó de beber alcohol y empezó a caminar 1 hora todos los días ( en verano incluso salía 2 veces con mi madre) y así, pasito a pasito, como las hormiguitas, un año después se ha quedado en 80kgs, le ha bajado la tensión y ya no tiene colesterol :)
 
Ahora  lleva un par de meses que incluso ha empezado a correr y aunque a mí me da un poco de miedo que lo haga porque no sé si es muy prudente empezar a correr con 62 años, voy a intentar dar una serie de consejos a quien quiera empezar a hacerlo con esa edad.
 
Consejos si has decidido empezar a correr con más de 50 años:
 
1. Sería necesario un examen médico que mínimamente debería incluir: examen clínico, análisis de sangre, electrocardiograma y ergometría. Sería conveniente repetirlo anualmente.
 
2. Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte lo mejor es estar entre 8 y 12 meses caminando, haciendo bicicleta o elíptica y haciendo un acondicionamiento general antes de empezar a correr.
 
3. Lo mejor sería correr con un pulsómetro (hoy en día se encuentran a precios muy asequibles)
 
4. Aún sin sobrepeso o problemas de salud no es recomendable sobrepasar el 60% de tus pulsaciones máximas (220- tu edad), parando a caminar cada vez que se supere ese umbral.  Mejor ir lento y seguro al principio, ya habrá tiempo de mejorar.
 
5. Ante cualquier molestia o dolor, hay que parar el ejercicio y acudir al médico o al fisio. Correr puede costar mucho, sobretodo al principio, pero nunca hasta el punto de provocar mareo o dolor en articulaciones.
 
6. Descansar, escuchar al cuerpo o complementar el running con deportes alternativos: natación, bicicleta, caminar y alguna clase dirigida en un gimnasio pueden ser complementos ideales para evitar lesiones o sobreentreno.
 

jueves, 2 de enero de 2014

Descansar o morir

 
 
 
Cuando uno se encuentra fuerte entrenando lo último que quiere hacer es descansar o parar y nos empeñamos en entrenar, entrenar y entrenar pensando que cuanto más lo hagamos más mejoraremos. Esto no deja de ser un error puesto que el cuerpo necesita recuperarse y reponerse para asimilar el trabajo realizado. Dicho de otra forma, hay que parar para asimilar el trabajo realizado y para regenerar los tejidos destruidos.

 Es en el momento en que entramos en la fase de descanso, cuando nuestro cuerpo pone en marcha un sistema de restitución de todos los elementos y de la energía perdida. La secuencia, por tanto, no es muy complicada: entrenamiento-fatiga-recuperación-sobrecompensación

Imaginemos pues, que durante una semana estamos entrenando muy fuerte, acabaremos esa semana hechos polvo y con poca energía, pero tras descansar un par de días nuestro rendimiento será algo más elevado que el de la semana anterior. Ahora bien,  hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y el tiempo de de descanso será diferente para cada uno. Por ejemplo, últimamente creo que a mí me viene bien descansar 1 día ( o hacer entrenamiento complementario) por cada 2 de entreno, aunque como el último mes  me he lesionado, tengo que acabar de comprobarlo ;)

 
 

La cosa también difiere un poco en función de los objetivos de cada deportista, no es lo mismo  preparar un par de maratones al año que  5 o 6 carreras de 10km. Existen pues, diferentes métodos o tipos de entreno:
Microciclos ( 7 días): Un día de descanso completo a la semana combinando días fuertes con algunos de baja intensidad.
Mesociclos (4 semanas): Reducción entre un 20-40% de kilometraje durante una semana para consolidar los logros. Por ejemplo, aumentar el kilometraje un 10% cada semana durante 3 semanas antes de hacer la semana de menos intensidad.
Macrociclos (4-6 meses): Divide el año en 2-3 macrociclos, fijando una competición como objetivo al final de cada uno, seguido de una semana de descanso. Durante esa semana, haz entrenamiento complementario, descansa y/o trota .

La buena alimentación también es fundamental para ayudar al cuerpo a que se recupere. Asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas para reparar y reconstruir los tejidos más rápidamente. La carne roja, el pollo, el huevo y el pescado son alimentos ricos en estos nutrientes.
 
Resumiendo, 4 pautas básicas:
     
  1. Descansar al menos un día a la semana
  2. Variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
  3. Dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
  4. Ingerir una cantidad de proteínas adecuada